Lari Interval untuk 10K

UPDATE Kamis 9 Desember 2014

KAMIS, hari kedua 2014 kemarin saya kembali berlari pagi. Itu sekaligus lari pertama di tahun ini setelah pada 31 Desember saya menutup akhir tahun dengan lari sore 10 km.

Pada kamis itu, menu latihan adalah lari interval. Jenis ini merupakan lari ringan/jogging beberapa menit lalu lari cepat/sprint dalam hitungan detik.


Referensi soal interval, program dan schedule latihan bertebaran di google dan youtube, telusuri saja. Salah satunya dari mens fitness, sport-fitness dan healthy balance.

Yang berbahasa Indonesia juga banyak kok, telaten saja nyarinya, misalnya panduan lari yang ini.

Lari jenis ini disarankan jika ingin meningkatkan kekuatan, daya tahan alias endurance dan mendongkrak kecepatan alias speed. Selain itu, bagi saya, menepis rasa jenuh. Laripun menjadi lebih dinamis karena ada tantangan baru.

Jika kita rutin dan terprogram, strength dan speed bakal kita raih tanpa terasa. Jika misalnya nih, saya mengincar lari rutin 10K, maka kecepatan akan lebih baik dibanding dua catatan sebelumnya yang 1 jam, 20 menit dan 1 jam 36 menit (lama buanget, maklum faktor 'u' hehehe )

Artinya, saya sendiri harus sabar dan tidak tergoda untuk berlari kencang sekaligus menepis ambisi mencapai target dengan instan.

Jadwal dan Program
Untuk itu, perlu juga membuat jadwal lari menggunakan latihan interval untuk bulan Januari ini. Program ini sekaligus untuk memperbaiki catatan waktu lari 10K saya. 

Saya juga memperbarui/update setiap selesai melakukan lari sesuai jadwal >>

Minggu 1:

• Kamis kemarin, interval 30 menit (realisasi 36 menit, komplek sktr rumah)
• Jumat, off
• Sabtu, besok interval 40" (realisasi 48", komplek sktr rumah)
• Minggu, cross-training/CT (realisasi CT 45", indoor rumah)

Minggu 2:

• Senin, off
• Selasa, interval 30" + jogging 15" (realisasi sama, di GBK Senayan)
• Rabu, off
• Kamis, jogging 60" ( 61", 8,4 km, pace 7,12"/km, kompleks sktr rumah)
• Jumat, off
• Sabtu, interval 30"
• Minggu, cross-training/CT

Minggu 3

• Senin, off
• Selasa, interval 20"
• Rabu, interval 35"
• Kamis, off
• Jumat, interval 45"
• Sabtu, off
• Minggu, CT

Minggu 4

• Senin, off
• Selasa, interval 30"
• Rabu, interval 45"
• Kamis, off
• Jumat, interval 30"
• Sabtu, lari tempo/lbh cepat drpd jogging 15-25"
• Minggu, CT

Minggu 5

• Senin, off
• Selasa, interval 45"
• Rabu, tempo 20-25"
• Kamis, off
• Jumat 31 Januari, 10K! target 75" / 1jam 15 menit.

Semangat! :)

Catatan sedikit, jadwal dan program latihan lari 10K ini saya perhitungkan sesuai untuk saya. Dan bisa jadi, detail program ini berbeda dengan orang lain. Teman yang terbiasa lari mungkin periode latihannya lebih ringkas, sedangkan yang jarang lari secara rutin, mesti mengatur jadwal lebih lama.

Jika belum pernah lari atau sudah lama tidak berolahraga, saya sarankan berlatih melalui latihan adaptasi lebih dulu selama 12-16 minggu (3-4 bulan) atau bahkan lebih. 

Memang lama tetapi ini untuk menghindari cedera dan badan sakit/pegal jika periode berlatih lari terlalu cepat. Sabar, jalani dan percaya pada proses. Salam #MariLari :)

@inung_gnb