Monday, October 19, 2015

Program Latihan Lari untuk Pemula: Kalo bisa jalan kaki 30 menit, berarti kamu bisa lari 5km, 10 km, dst!


AKHIR Agustus lalu, seorang kawan lama bertanya lewat BBM: "gimana caranya bisa lari lebih jauh, lebih lama?"

Saya balik nanya, lha sebelumnya bagaimana. Apakah ndak pernah lari, lari sesekali atau suka lari tapi jarak tempuh mentok alias tidak bisa nambah jauh lagi?

Ternyata dia, perempuan sekitar 30an, selama ini hanya mampu lari maksimal 12 menit. Jaraknya sekira 1km lebih dikit. "Aku pengen terus lari, tapi tenaga sudah habis. Punya solusi?" tanyanya.

Dari obrolan di BBM itu, saya coba membantunya dengan memintanya mengubah pola latihan.

Ada tiga hal yang saya kenalkan kepada kawan itu, si Dee.

Pertama, mengenalkan orientasi waktu atau durasi latihan. Ini sekaligus mengubah persepsinya dan asumsi umum yang menilai jika ingin memperbaiki performa adalah dengan menambah jarak setiap kita lari.


Memang ada benarnya, tapi bagi pemula pendekatan seperti itu justru tidak efektif, tidak efisien, boros tenaga, membebani psikis dan malah bikin stres karena terpaku pada target jarak setiap sesi lari.

Kedua, saya kenalkan dia dengan program latihan lari yang menggunakan metode "interval-running". Nantinya saya tulis IR saja. Manfaatnya ialah melatih daya tahan alias endurance.

Praktiknya metode ini dilakukan dengan cara melakukan lari yang berselang-seling. Pada awalnya, IR dengan lari-jalan-lari-jalan. Nantinya, pada tahap selanjutnya ialah dengan selang-seling antara lari biasa dan lari cepat.

Ketiga, melakukan pemanasan dan peregangan dengan baik. Dalam obrolan BBM, saya sengaja meluruskan soal "pemanasan". 

Dee, juga sebagian kawan-kawan menganggap "pemanasan" adalah gerakan mengayun-ayunkan lengan, menekuk leher kanan kiri, membungkukkan pinggang dll. Padahal itu "peregangan" dan bukan "pemanasan." 

Pemanasan sendiri adalah upaya menaikkan suhu tubuh hingga mencapai titik tertentu mendekati suhu tubuh saat melakukan aktivitas olah raga. Cara sederhananya adalah dengan berlari kecil atau cukup lari di tempat selama 3menit. Nah setelah itu, barulah melakukan peregangan.

+++

Karena Dee sebelumnya hanya mampu lari +-12 menit dan ingin bisa lari jauh yang durasinya bisa 1jam lebih, entah jaraknya 5km dan bahkan 10km atau lebih jauh lagi, maka pola latihan adalah dengan membuatnya beradaptasi dengan aktivitas olahraga yang relatif lama.

Saya sengaja membagi tahapan latihan menjadi dua:
1) program latihan dengan target si Dee nanti mampu lari NONSTOP 30 menit.
2) setelah itu baru masuk ke program dengan target lari NONSTOP 5Kilometer (selanjutnya saya tulis 5K saja)

Kenapa tidak sekalian bikin target lari 5K? Toh itu juga target yang ingin dicapai kan?

Pertimbangan saya lebih ke psikis. Asal tahu aje ye, seorang pemula butuh waktu 50menit bahkan bisa 1jam untuk melahap jarak 5K. Sedangkan Dee mentok lari 12menitan, itupun hanya 1K.

Nah jika Dee atau kawan-kawan yang "senasib" langsung ditargetin bisa lari 5K, maka yang terjadi adalah perasaan linu duluan. Ngeri. Senut-senut. Risikonya adalah jiper. Nyerah deh! Lha iyalah, rasionya dari lari 12 menit ke lari 50 menit lebih. Durasinya 4 kali lipat coy...

Dan itu manusiawi. Makdarit, maka dari itu, saya bagi dua tahapan targetnya. Clear ya?!

Pola latihan pada tahap pertama adalah dengan membuatnya beradaptasi dengan aktivitas latihan fisik yang relatif lama yaitu selama 30 menit. 

Pentahapan ini juga bertujuan: mampu lari dengan menyenangkan, nyaman, dan bebas cedera. Itulah sebabnya, program latihan butuh waktu hingga 8-12 minggu.

WARNING: mohon ikuti tahapan lari dari awal persis di tabel, jangan memotong atau melompati meskipun Anda merasa mampu lari beberapa puluh detik atau menit. tujuan pentahapan adalah semata-mata berlatih dengan menyenangkan dan minim cedera. fun n safely running. 
Tekan habis EGO! di tahap awal ini yang harus Anda waspadai adalah ANDA sendiri!
Itulah mengapa saya menekankan bahwa faktor utama berlatih lari di tahap awal ini bukanlah soal fisik, melainkan kesabaran, percaya pada proses, dan disiplin.

(Mau yang instan? Ndak pernah lari tapi pengen hanya 1 minggu bisa lari 5K, 10K? Maaf saya nggak tahu caranya jika sampeyan pengen kek gitu heheheee).

+++

Inti latihannya adalah IR dengan lari-jalan-lari-jalan selama total durasi 30 menit.

Bagi kawan yang blas belum pernah lari, dimulai dengan jalan kaki di hari pertama (sebagai awalan) dan selanjutnya kombinasi lari-jalan.




+++

Nah karena Dee sudah bisa lari 12 menit, maka saya bolehkan dia untuk "loncat" ke sesi latihan minggu ke 5 yaitu lari 7menit, jalan kaki 8menit begitu seterusnya hingga total 30menit.

Bagaimana realisasi dan hasil latihannya? Dalam waktu 4 minggu, alhamdulillah, puji syukur dia sudah bisa lari NONSTOP 30menit. 

Sebagai pelari yang sebulan lalu hanya bisa lari 12 menit, ini capaian warbyasa. Luar biasa, karena 2X lipat dari performa sebelumnya :)

Saya hitung-hitung, durasi setengah jam itu menempuh jarak kira-kira. 2,5K. Jadi pace atau kecepatannya +-11menit/km. Pelan ya? Ga ada urusan dengan cepat atau lambat. Karena orientasinya adalah durasi. Titik! :P

Tentu Dee senang dengan capaian ini. Apalagi dia menjalani latihan nyaman dan minim rasa sakit. Paling hanya pegel-pegel sebentar yang esok hari hilang seperti kalau habis jalan-jalan ke mall :D 

Rasa hepi karena sudah bisa lari nonstop, juga mendorong kepercayaan diri dan semakin termotivasi. Inilah bekal bagus untuk masuk ke tahap kedua dengan target lari 5K.

Berapa waktu yang dibutuhkan untuk mencapai target itu? Tiga minggu saja hehehe.

Mari lihat tabelnya agar lebih mudah menelusuri jejak pencapaian seorang pelari perempuan berusia 30an, istri dari seorang suami, tinggal di Jogja, aktivis sosial pendamping para narapidana Wirogunan dan pengisi acara radio tentang pembacaan kartu tarot :)

Oya, sejak minggu lalu Dee lanjut ke program latihan 10K dan sudah menuntaskan tahapan lari 6K. 

Soal pace atau kecepatan, semakin jauh jaraknya ternyata justru makin cepat. Inilah dampak positif dari IR, melatih kekuatan sekaligus ketahanan (endurance).

Oya, Dee berlatih menggunakan tabel jadwal lari yang saya sesuaikan untuk dia. Biasanya satu hari sebelum lari, dia BBM saya untuk memastikan bahwa esok hari dia jadi lari.

Begitu juga sesudah lari, dia "laporan" :). Selain itu, diskusi bergulir via BBM tentang beberapa hal soal lari misalnya pemanasan, peregangan, pencegahan cedera, postur ideal saat lari, langkah kaki dan lain-lain.

Dee juga ikut event race Borobudur Run 10K November 2015 dan sukses finish strong. Masih penasaran, dia kembali lelarian di Candi To Candi 10 K beberapa bulan kemudian.

Kini, Oktober 2016, Dee tetap berlari rutin. Pola latihannya dengan interval running, kombinasi jogging dan sprint, yang dilakuan di hari Selasa dan Kamis. Lalu ketika weekend giliran menggarap long-run.

Bulan-bulan ini dia mulai berlatih mendongkrak speed dan memompa endurance karena mengincar target anyar: lari 15 kilometer. Desember nanti, Dee akan liburan ke Bali dan ingin menjajal trek berpasir: pantai Kuta 10K :)

Semoga berhasil kawan! Amien :)

# tekad kuat
# percaya pada proses
# sabar
# gigih

Just do it. Nothing is impossible.

UPDATE:
Selain Dee, ada cerita menemani kawan sepelarian - Vevi di Jogja - dari proses full jalan kaki, kombinasi lari-jalan sampai berhasil lari nonstop 30 menit pada 9 Oktober,  ada di cerita ini dan postingan FB.

Selanjutnya, dia tekun melahap tahapan latihan menargetkan mampu lari 5K selama 3 minggu. Cerita 'wisuda' berlari lima kilometer pertamanya yang dilakukan pada 30 Oktober, saya tuturkan di artikel ringan ini. Semoga menginspirasi :)


ARTIKEL LATIHAN LARI
- Latihan pendukung, lari lebih cepat, lebih lama: Strength / Circuit Training ...
- Program latihan lari 5K
- Pemanasan dan peregangan sebelum lari dan olahraga


Inung Gunarba | Dikirim dari PC perjuangan :D

25 comments:

  1. Pak, saya pernah latihan lari tapi brenti 2 bulan yg lalu. sempat bisa 5 menit tapi ngos-ngosan. apa ya sebabnya? dada dan leher, tenggorokan panas. ada tips/cara nafas yang baik pa?

    ReplyDelete
    Replies
    1. siapppp...

      coba pola napas 3-2, artinya tarik napas dalam 3 langkah dan keluarkan napas dalam 2 langkah.

      misalnya:
      tarik napas: bersama langkah kanan, kiri, kanan.
      keluarkan napas: langkah kiri, kanan
      dan seterusnya.

      ini membuat paru-paru tidak tersengal-sengal, ibaratnya: memanjangkan napas :)

      Delete
  2. Memotivasi sekali artikelnya pak, sy sdh bisa berlari pelan selama 30 menit paling jauh 2.5 sampai 3km. Tapi ya sudah, mentok disitu terus. Hehe.
    kira2 sy bs mulai programnya dr mana ya pak? Terimakasih..

    ReplyDelete
    Replies
    1. Hallo mbak Putri,
      Great, mbak sudah mulai berolahraga. Jika sdh bisa lari pelan 30 menit, mbak sudah bisa mengincar target berikutnya yaitu 5 km.

      Untutk itu, mbak perlu meningkatkan daya tahan. Caranya dg metode interval running dg durasi Tak lebih 20 menit.

      Lakukan saja lari lambat 3 menit dan cepat 20 detik. Ini dilakukan pada weekday misalnya selasa dan kamis, sedangkan saat weekend lakukan lari 35 menit.

      Kemudian lakukan lagi IR pd pekan berikutnya dan lari 40 menit pada weekend. Begitu terus hingga minggu-minggu berikutnya sampai mampu lari 50 menit. Setelah itu saya yakin mbak bisa berlari 5 km. Mohon abaikan durasi lari dan kecepatan, fokus saja.


      Secara durasi, dengan pace atau kecepatan mbaj sekarang, maka jarak segitu akan dicapai dlm waktu 45-50 menit. Tapi dont worry, jangan terbebani dengan durasi segitu hehehe karena latihannya tidak semata dengan menambah durasi.

      Anda dapat menggunakan metode interval running untuk meningkatkan endurance. Cara paling umum ialah berlari selang seling antara lambat dan cepat dengan durasi total

      Misalnya

      Delete
    2. Wah cepet banget responya! ThankYou mas Inung, hehe..

      Sy coba praktek ya mas, InsyaAllah mulai besok. Nt sy tanya2 lagi boleh ya mas, maturnuwun..

      Delete
  3. Alhamdulilah setelah hampir putus asa, beberapa hari yang lalu sdh berhasil 6kilo dlm waktu 53menit.. sy terharu sekali, terimakasih byk tips nyaaa mass!!

    ReplyDelete
    Replies
    1. Selamat mbak, congrats! Saya turut senang mbak berhasil 6K. It's reward yourself sekaligus memotivasi saya dan kawan-kawan untuk terus berbagi :)

      Train smart, eat right, sleep enough, run full of fun. Keep running!

      Delete
  4. Ka, minta program latihan dong untuk saya
    Dalam 3-4 minggu saya pengen fisik saya kuat, pengen dalam waktu 12 menit bisa lari cukup jauh (untuk akpol)

    Saya udh bisa lari 30menit non stop cuman ga jauh, soalnya jogging pelan

    ReplyDelete
    Replies
    1. Hallo... Ok. Sebelumnya ini sedikit info: test lari 12 menit merupakan tes untuk mengetahui tingkat kebugaran dan endurance. Aslinya disebut sbg cooper test. Ok itu soal nama. Nah berikutnya adalah program latihan lebih lanjut dlm waktu 3-4 minggu.

      Karena program latihan ini memiliki tujuan khusus (lulus tes) dan berbasis kondisi individual maka program latihan perlu disusun dengan matang.

      Untuk itu kita perlu mengetahui lebih lengkap perihal pencapaian lari Anda, 30 menit itu brp km, sudah berlatih berapa lama, seminggu berapa kali, usia dll.

      Untuk itu, ada baiknya kita berkomunikasi lebih lanjut. Bisa via FB messenger atau WA. Akun FB saya inung gunarba. Salam :)

      Delete
  5. Haloo mas inung boleh tau nomer WA nya? Ingin konsultasi masalah running mas, Terimakasih

    ReplyDelete
    Replies
    1. Hallo Mbak Kiki, monggo :). nomor WA saya 081296701137

      Delete
    2. Mas, aku nanti mau WA ke mas yah.. no WA ku di 082122287877, mau sharing soal masalah lari... ada yg ga paham sedikit soal IR dll

      Delete
  6. Artikelnya mantab bang..sangat menginspirasi.. mau tanya.. program yg abang kasih untuk 8 minggu ya. Tp temen abang td bisa 1 bulan aja..pembagian jadwal latihannya gimana ya? Trus kalo saya mau latihan pake treadmill.. speed untuk jalan - lari menggunakan speed berapa ya yg idealnya.. ? Terima kasih

    ReplyDelete
    Replies
    1. Hallo,

      Untuk temanku Dee yang hanya latihan 1 bulan dan bisa lari nonstop 30menit, karena dia sudah bisa lari 12 menit meskipun itu durasi maksimalnya, alias mentok. Sudah nggak sanggup lari lagi.

      Jadi, dengan "modal" lari 12 menit, aku konversi dan aku kasih menu latihan mulai minggu ke 5. cek lagi di tabel.

      +++

      Bagaimana jika latihan dengan treadmill? bagaimana pengaturan speed?

      Kebetulan saya pernah latihan lari dengan treadmill ketika dulu pernah kesulitan lari sore karena kesibukan kerja. cielah hehehe

      Jadi gini, pada dasarnya tidak ada penentuan angka nominal speed. Di treadmill kan ada fitur setingan kecepatan kan ya? Nah itu kita abaikan.

      Justru, kita pakai patokan pada diri sendiri.

      patokannya ke Mas Martedy sendiri saja. Berapa biasanya speed ketika jalan? nah itulah yang dipakai.

      Lalu berapa speed saat mas Martedy lari? tidak harus kencang. Lari semampunya saja dulu, lambat gapapa. catat speednya.

      Pada tahapan ini, kita tidak fokus ke speed dulu. Kita fokus bagaimana membangun endurance dulu.

      Speed akan membaik seiring latihan endurance dan rutinitas. Percayalah pada proses.

      Nah, kembali lagi ya. Perhatikan berapa speed jalan kaki secara alamiahnya mas Martedy, begitu juga berapa speed lari Mas. Itu saja yang dipakai.

      Jika ada pertanyaan lagi, monggo diskusi lagi. Semoga saya bisa membantu :) Salam lari.

      Delete
    2. brarti patokannya pada gerakan larinya ya Om? dengan speed sama asalkan tubuh ada jeda kaki terangkat sudah d anggap lari ya? thanks informasinya.. doakan lancar nanti mulai start program

      Delete
    3. This comment has been removed by the author.

      Delete
  7. This comment has been removed by the author.

    ReplyDelete
  8. wahhh artikelnya informatif sekali, seneng nemunya! 😄👍

    hallo mas inung salam kenal saya eca.

    sebenernya saya suka ikut event lari tapi selama ini baru berani 5k aja, waktunya juga masih sangat lama, selalu lebih dr 50menit, itu pun gak lari full, banyak jalan cepat & lari pelannya.

    lari dirumah juga bener2 gak rutin, tapi sekarang saya mau fokusin untuk bisa lari beneran (nonstop / minim jalan) supaya bisa konsisten kuat 5k / 10k.

    kira2 saya harus mulai latian dg porsi gimana ya mas?

    apa dr tabel minggu awal jalankaki 30menit? kalo jalan kaki sih kebetulan saya bisa lama karna saya suka naik gunung juga (biasanya jalan berjam2 sedikit istirahat masih mampu)

    atau ada progam lain yang pas sesuai kemampuan fisik saya?

    semoga berkenan membantu, ditunggu jawabannya ya mas Inung :) terimakasih

    ReplyDelete
    Replies
    1. hallo Eca,

      salam kenal juga.

      bagus banget hobimu yang naik gunung. aku dulu juga suka nanjak, sekadar hobi zaman kuliah. dulu bareng kawan ke Gunung Sumbing di Temanggung, Jawa Tengah :) #toss

      Btw, untuk lari, Eca sudah punya motivasi dan bekal fisik yang bagus, tinggal penyesuaian saja dengan latihan teratur dan terpola.

      Pola latihan nantinya bergantung juga dengan target Eca saat ini: apakah ingin bisa lari nonstop 5K tanpa diselingi jalan kaki?

      jika begitu, aku perlu tahu dulu: berapa maksimal Eca bisa lari nonstop, apakah 4 menit? 5 menit? atau berapa?

      dari situ, kita bisa lanjut diskusi soal pola dan jadwal latihan yang customized utk Eca.

      Salam gunung :)

      Delete
    2. hhe iya mas, sama saya juga berawal dari kuliah naik gunungnya karna kebetulan masuk organisasi pecinta alam, dulu sering mendaki sekarang udah jarang banget paling setaun 1-2x aja.

      target saya ya pastinya lari nonstop 5km, next nya 10km (mungkin kalo yg ini ttp ada interval jalan/lari pelannya tp pengen bisa seminimal mungkin intervalnya)

      kebetulan selama ini saya lari ya semau2nya aja hhe udah cape ya udah stop hhe baru lanjut sekuatnya aja,kecepatan lari juga sedang. terakhir lari(selangseling jalan) 3.5km 28menit, pace cuma 8 hhu.
      karna abis liat blog ini saya coba pengen tau seberapa lama saya bisa lari nonstop. ternyata saya cuma mampu 15menit. itu udah mentok banget, ngos2an hha setelah itu jalan selanjutnya lari lagi tp udah cuma kuat sebentar2 diselingi jalan, gak kuat 15 menit lagi.

      jadi gimana mas Inung? hhe pastinya harus program yg 30menit dulu yaa..
      ditunggu jawabannya lagi yaa :)

      salam lestari :) (salamnya mapala nih mas hhi)

      Delete
    3. Noted untuk kemampuan lari kontinyu maks 15 menit. Nah dari info atau kerennya "data" ini, kita bisa bikin tabel customized untuk Eca. Jika nyaman dengan WA, nanti aku share tabel dan latihan pendukung lainnya seperti yang paling PENTING adalah pola pemanasan dan peregangan, ini nomerku 081296701137

      Delete
  9. Uh.. seneng banget ketemu blog ini. Halow mas Inung, salam kenal, aku Rizki. Aku simpan nomor hp mas Inung ya.. ntar aku konsulnya lewat WA aja, konsul ttg lari.. makasih..

    ReplyDelete