Tuesday, December 6, 2016

Ayo lari (?)

















- Ini tentang alasan mengapa saya tidak pernah mengajak istri saya agar mau mulai berolah raga -

Saya mengenal lari sebagai aktivitas rutin sejak 1997. Saya rutin dan berusaha lari terjadwal karena merasakan betul murah dan manfaatnya. Tentu saja saya pernah vakum lari, toh tetap kembali mengamplas aspal :)

Oiya saya tipe pelari hore-hore. Podium dan status jawara bukan tujuan. Pokok'e hepi. Itu ideologi saya. Melebihi Pancasila :D

Saya lari ya lari saja, tidak ada yang mengajak-ajak. Apalagi jaman segitu, yang lari di sekitaran rumah di Jogja setelah subuh ya hanya 1-2. Pun begitu di GSP UGM. Bisa dibilang sepi jika dibandingkan dengan hiruk pikuk lelarian sekarang.

Saya mulai lari karena tergerak sendiri. Bukan karena omelan dokter, ingin kurusan, persiapan naik Cartenz, Everest atau lantaran kepingin menggigit medali Olimpiade :P

Monday, November 21, 2016

Drama Borobudur Marathon

Hari minggu kemarin saya ngukur panjang Tol Jagorawi pergi-pulang...

Jari-jemari pun jauh dari HP dan ternyata ada 'drama' di Borobudur Marathon di Magelang :D

Nah supaya gampang baca-baca pas woles, saya kumpulin dulu link postingan 'testimoni' dari grup FB Indo Runners :)

KOMENTAR
Oiya yang menarik bukan hanya di postingannya, malahan lebih 'mengharukan' lagi nyimak di kolom komentar yang sampai puluhan ... 60an lebih and still counting :)

Sunday, November 13, 2016

Gadget freak

Saya berduka cita setiap ada mahluk hidup yang ngebet ingin mulai olahraga (apapun: sepeda'an, badminton, renang, lari, futsal, basket dll - dan sebelumnya ndak pernah melakukannya) kemudian PRIORITAS pertamanya adalah NGEBET membeli tools yang nggak penting-penting dan bukan yang mendasar...

Seperti khusuk mengumpulkan sepatu yang nggak mau di bawah 1,5 jeti, jersey di bawah 400 rebu- dapetnya 600 rebu, kacamata renang minimal 500 rebu (alasannya anak boss beli yang 700 rebu), sepeda lipat 2,4 juta... "biar latihannya nyaman... kalo sudah kekumpul gw bakal mulai workout, dude!"

Pas mampir ke rumahnya, empat bulan setelah dia mengumandangkan resolusi "gaya hidup sehat"... gerombolan must-have items itu sudah terbeli semua. Saya ikut bersuka cita, ndherek bungah...

Tapi segera terenyuh melihat sepeda lipatnya teronggok berdebu, sepatu rare-edition nganggur, kaca mata renang buram kecipratan bensin, jersey dipakai kalau pas nobar Liga Enggres doang ...

Tapi lumayanlah ... masih ada (kadang) terpakai: jam tangan GPS-watch 8 juta... itupun dia ngeluh terlalu bulky, gede, norak dan terasa berat ketika melingkar di pergelangan tangannya yang di-klaim: trained-at-IDR850rebu-per-month-gym... :D

#gymbunny

Thursday, November 10, 2016

PRESIDEN HILLARY (?) Kompas 9112016


Selamat pagi Kompas!

Sepertinya ada kekhilafan (fatal) pada harian Kompas yang turun cetak dan edar Rabu pagi kemarin 9 November 2016 sebelum pelaksanaan, dan yang dilanjutkan penghitungan suara, pemilihan presiden AS (yang kemudian dimenangi Donald Trump).

Di artikel box halaman pertama, dimuat artikel menarik: "Hillary Clinton Berpeluang Besar Menang" tulisan Pak Hamid Awaludin. Ini tentu artikel menarik dan juga diposisikan redaksi Kompas sebagai artikel -diharapkan- menarik. Lha wong ditaruh di box dan halaman pertama je :). Cetho! #politiktataletak

Sejenak saya langsung mencerna, artikel ini merupakan analisis MENJELANG detik-detik "coblosan/contreng/klik" Pilpres Negeri Paman Sam itu.

Mengapa saya yakin ini analisis MENJELANG pilpres? Alias ditulis sebelum coblosan. Ya karena, jelas-jelas judulnya tertulis "... berpeluang ..."

Oke fine.

ISI ARTIKEL
Nah... makjegagik ketika membaca isinya.

Lha kok eksplisit dan jelas-jelas (bukan lagi tersirat atau berupa analisis pra-pilpres) tetapi sudah memposisikan Hillary Clinton sebagai pemenangnya. Simak lekat-lekat 'stabilo' hijau.

Sekali lagi. Ini edisi Rabu 9 November. Artinya, hemat saya, seluruh materi/artikel koran disiapkan sebelumnya hingga deadline Selasa malam-Rabu dini hari. Termasuk artikel ini yang ditulis Pak Hamid Awaludin, mantan Dubes RI untuk Rusia dan mantan Menkum HAM.

Bisa jadi ini artikel yang "di-request" untuk menyambut pemenang pilpres AS (yang mungkin saja dengan asumsi eh harapan eh preferensi eh terkaan Hillary-lah yang menang :D )

BURU-BURU?
Saya sedikit tahu masa-masa keramat jelang deadline di media. Jadi saya duga mungkin rekan-rekan redaksi Kompas saking terburu-burunya sehingga terlewat memeriksa isi artikel ini.

Semoga ini terjadi lantaran faktor lupa atau buru-buru saja, dan bukannya menunjukkan bahwa pemenang pilpres AS yang 'diharapkan' adalah si ini dan bukan si itu. :)

Dengan usia Kompas yang sangat lama dan disegani, menjadi referensi informasi dan inspirasi, maka sebagai pembaca setia Kompas, sungguh saya berharap 'blunder' seperti ini tidak terulang. Karena kalau sudah telanjur edar... waduh berapa ratus-berapa puluh  ribu (atau sudah jutaan) eksemplar yang telah tersebar :)

Seandainya saja hal ini akan disanggah dengan menunjuk bahwa sudah ada pencantuman kata "berpeluang" pada judul, mohon niat tersebut diurungkan.

Please, jangan menjadikannya sebagai alasan pemakluman dan alasan pembenar atau 'pengurang kadar kekeliruan dan kesalahan nan fatal ini'. Jika keukeuh dengan sanggahan tersebut, maka sekalian saja mari kita kampanyekan: 'cukup baca judul, abaikan isi'.

Dan di Kompas cetak edisi Kamis, saya belum menemukan adanya semacam pernyataan koreksi dari redaksi Kompas. Atau bisa jadi sudah ada dan hanya saya saja yang kurang teliti membaca 32 halaman koran :)

- update: seorang kawan membagi potongan artikel dari halaman pertama ( juga sesama box) di Kompas edisi Kamis. Lihat foto. Sepertinya redaksi Kompas menyadari kekeliruan tersebut namun tidak menyatakan "mengkoreksi" dan menyebutkan bahwa artikel edisi Rabu turut 'meramalkan' :). 

- Tidak ada pernyataan pengakuan bahwa artikel itu mengandung kesalahan. Mungkin 'berlindung' dari judul yang menggunakan kata "berpeluang", hehehe.

- meramalkan? Waduhhh... itu bukan meramalkan, omm tante... itu jelas-jelas eksplisit dengan LANCANG memposisikan Hillary sebagai pemenang dan bahkan menyebut kandidat Partai Demokrat itu sebagai "Presiden Hillary".

***

Dengan cinta dan bunga.
Salam dari pasar kembang Rawabelong, tetangga Palmerah :)

Article on Facebook: https://goo.gl/Wkcxjp

#kompas #gramedia #fail #USelection2016 #hillary #clinton #trump #USpresident #press #media #headline

Wednesday, November 9, 2016

Tanah Air


Indonesia tengah malam.

Jika kebetulan mantengin siaran televisi seperti RCTI, iNews, Trans dan Metro dan pas sedang memutar video klip lagu kebangsaan, saya selalu terkesiap.

Menahan napas, menatap lekat-lekat wajah negeri ini di layar kaca, menyimak lirik 'Tanah Airku" nya Ibu Soed dan "Indonesia Pusaka" ciptaan Ismail Marzuki.

Sungguh saya berasa tersedot, ditarik ke setiap sudut Indonesia seperti terpampang di televisi.

Di sinilah saya di Indonesia.

Dan sungguh saya bersyukur lahir dan beruntung mengunjungi pelosok-pelosok negeri.

Pekerjaan saya yang keluyuran sebagai jurnalis, periset di kelompok usaha lumayan besar, sempat bertugas sebagai humas di lembaga publik, dan terakhir mendampingi salah satu 'pembantu Presiden' di bidang perindustrian :) ... memberi kesempatan untuk mengenal lebih dekat tanah kelahiran ini.

Alhamdulillah, oksigen dan pasir pantai ujung barat hingga timur, utara dan selatan pernah saya hirup dan jejaki.

Tak hanya sekali saya mbrebes mili, diam-diam berlinang air mata ketika pesawat yang saya tumpangi melayang rendah di atas persawahan Aceh, meliuk di perairan Bunaken dan merayapi pulau-pulau di ujung Sulawesi Utara.

Jika bukan soal mata, kali lain tarikan napas saya terasa berat ketika menapak dataran tinggi Papua dan melihat dari kejauhan salju Puncak Cartenz.

Di kepulauan Tual, Maluku Tenggara, saya selonjoran di Pantai Pasir Panjang/ Ngurbloat yang sering disebut salah satu berpasir terhalus di dunia dan paling halus di Asia :)

Tentu saja, seperti pelancong kebanyakan, saya banyak mengambil foto. Itu bentuk bersyukur juga lho... saya tunjukkan dan ceritakan tentang indahnya dan kayanya Indonesia pada anak kami.

Selain itu, rasa syukur juga saya tumpahkan dengan cara yang lebih personal he-he-he: lari pagi.

Yeahhh... Meski tidak berlari di setiap tempat yang saya kunjungi, tetap saja saya sangat beruntung pernah mengukur jarak dan memenuhi paru-paru dengan oksigen Banda Aceh, Tanjung Enim, Bangka, Pontianak, Manado, Bali, Ambon - Tual, Maluku, dan berlari pagi di bawah barisan nyiur di pantai cantik di tepi selatan Indonesia: Nemberala, Pulau Rote, Nusa Tenggara Timur.

Sungguh. Negeri kita sungguh luas dan kaya pesona :)

* Foto-foto menyusul yak :)

Saturday, November 5, 2016

Strength Training / Circuit Training


Inilah latihan pelengkap lari. 

Dari tujuannya, ini termasuk latihan untuk memperkuat (strength training) bagian tubuh yang kurang terlatih saat kita lari namun justru sekaligus menjadi penopang saat kita berlari, misalnya push-up yang melatih dada, lengan atas, bahu dan core.

Dari tipe praktik melakukannya, ini disebut Circuit Training karena merupakan rangkaian latihan yang dilakukan secara berurutan dengan menggabungkan latihan kekuatan dan latihan kardio dalam rangkaian latihan.

Karakternya lumayan eksplosif serta jeda istirahat yang pendek.

Menurut mas Denny Santoso, praktisi kebugaran dan pengelola dunia fitnes dot net, metode ini dapat membantu Anda mengikis lemak sekaligus meningkatkan massa otot dalam waktu bersamaan.

Kelebihan lainnya, CT turut melatih otot inti yang digunakan saat lari maupun otot pendukung: betis, lutut, paha depan/quadricep, paha belakang/hamstring, glutes/pantat, pinggul, punggung, dada bahkan bahu.

Dengan kata lain: hampir semua "kena" :)

Itulah yang membuat CT juga menjadi latihan penting ketika kita ingin mendongkrak kecepatan dan sekaligus meningkatkan daya tahan/ endurance lari lebih jauh.

Bonusnya, bukan hanya bagian tubuh yang disebutkan di atas yang terlatih namun juga kemampuan paru-paru dan kerja jantung serta metabolisme semakin baik.

Jadi, CT bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan, kecepatan, ketahanan dan fleksibilitas.

Saya mendapat link web tentang CT ini dari kawan yang kemudian saya teruskan ke teman-teman sesama penghobi lari.

Awalnya, artikel ini ada di web duniafitnes dot com yang dikelola mas Denny Santoso, tetapi seiring perpindahan dari "com" ke domain "net" yaitu ke duniafitnes.net, saya kesulitan menemukan artikel ini (atau mungkin tidak ikut "terangkut" ke web baru :) )

Syukurlah, saya menemukan artikel yang substansinya sama di web bodyfitness Indonesia dan dilengkapi foto berformat gif sehingga memudahkan berlatih >> https://goo.gl/iTYKyb

Terimakasih dan salute untuk mas Denny Santosa, tim DuniaFitnes.net serta rekan-rekan bodyfitness Indonesia/ fitnessfriendclub. Sukses!

Btw untuk jaga-jaga, kali-kali artikel yang sama hilang lagi, saya izin ya untuk saya taruh di sini :), dengan beberapa tambahan.

#########

CIRCUIT TRAINING

- wajib didahului pemanasan (lari pelan di tempat 2 menit) dan peregangan full body sehingga total 10 menit. Artikel pemanasan ... >> https://goo.gl/z66Gf7
- 1 set terdiri dari 4 gerakan (ditambah lunge menjadi 5 gerakan).

- setiap gerakan selama 20 detik, usahakan fokus untuk melakukan tiap gerakan dengan teknik yang benar dan bukan MENGEJAR repetisi sebanyak mungkin. Saya biasanya melakukan CT di depan jam dinding yang memiliki jarum detikan :)
- misalnya squats, lebih baik Anda melakukan dengan pelan dan teknik yang benar meskipun hanya 5-7x repetisi dalam 20 detik, daripada mampu 10x repetisi tapi tekniknya kurang tepat.

- yang saya maksud dengan teknik yang benar ialah, ambil contoh squats, dari posisi berdiri turunkan pinggul dan pantat ke arah belakang-bawah, pastikan paha sejajar dengan lantai secara horisontal dan lutut sejajar secara vertikal / tidak melebihi ujung jari kaki (lihat gambar dan garis oranye). Lutut yang melebihi ujung kaki merupakan kesalahan umum yang sering terjadi saat squats dan lunge.

- istirahat antar gerakan 10 detik.
- istirahat antar set 1 menit.
- target: lakukan hingga 10 set tetapi untuk minggu pertama cukup 5 set dan bertambah di pekan berikutnya.
- pastikan melakukan pendinginan!

WARNING: jangan menggabungkan atau melakukan secara berurutan circuit training ini dengan latihan kardio yang lain (lari, zumba, senam aerobik, sepeda dll). Jika ingin lari, senam dll, sebaiknya lakukan olahraga tersebut di hari lain.

GARANSI:
- siap-siap berkeringat deras banget mulai set ke-3. Sediakan minuman air putih :) :D

- Anda akan merasakan tubuh berasa "hangat" meskipun sudah beberapa jam selesai berlatih CT, inilah yang disebut "after-burning effect", artinya tubuh terus melakukan pembakaran kalori walaupun sesi aktivitas fisik sudah rampung. Ini fenomena khas dari high intensive interval training / HIIT.


1. Squats


- Posisi berdiri tegak dengan kaki dibuka lebar
- Kedua tangan ditekuk dan diletakkan di depan dada
- Turunkan tubuh hingga posisi jongkok, dengan posisi paha sejajar lantai
- Pastikan ujung lutut kaki sama dengan ujung kaki.
- Tahan sepersekian detik kemudian angkat tubuh kembali ke posisi semula secara perlahan
- LAKUKAN SELAMA 20 DETIK dengan pelan, berapapun repetisinya.
- Pemula biasanya sanggup 4-6x repetisi. Jika sudah sering CT, secara alamiah dan bertahap akan mampu hingga 10-12x. Ini berlaku pula untuk gerakan selanjutnya.
- ISTIRAHAT 10 DETIK, kemudian lanjut ke gerakan berikutnya...


2. Push Up


- Posisi tengkurap, luruskan badan dan kaki, regangkan tangan selebar bahu
- Tekuk siku dan turunkan tubuh hingga hampir menyentuh lantai
- Kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan.
- Beberapa rekan perempuan dan istri saya yang rada kesulitan push-up lantas memodifikasi dengan bertumpu pada lutut (para temen perempuan ngasih nama: push-up cewek hehehe, cek foto di bawah ini). Bisa dengan wall push up (lihat foto) atau menggantinya dengan plank 15-20 detik.
- LAKUKAN SELAMA 20 DETIK dengan pelan, berapapun repetisinya.
- ISTIRAHAT 10 DETIK, kemudian lanjut ke gerakan berikutnya...

"Push up cewek"

Wall push up


























3. Jumping Jack

-Posisi berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan kedua tangan berada di samping tubuh
-Tekuk lutut Anda sedikit sehingga tubuh agak turun
-Melompatlah ke atas sambil membuka kedua kaki
-Saat melompat, angkat dan satukan kedua tangan di atas kepala.
- LAKUKAN SELAMA 20 DETIK dengan pelan, berapapun repetisinya.
- ISTIRAHAT 10 DETIK, kemudian lanjut ke gerakan berikutnya...


4. Mountain Climber


- Posisikan tubuh seperti gerakan push up, dengan kedua tangan bertumpu pada lantai dan kaki kanan ditekuk ke depan
- Tukar posisi kaki kiri dan kanan dengan cepat sehingga kaki kanan lurus ke belakang dan kaki kiri ditekuk ke arah tubuh
- LAKUKAN SELAMA 20 DETIK dengan pelan, berapapun repetisinya.
- ISTIRAHAT 10 DETIK, kemudian lanjut ke gerakan berikutnya...


5. Lunge (tambahan):


- saya biasanya menambahkan gerakan lunge. Ambil posisi berdiri, majukan kaki kanan ke depan hingga paha kanan sejajar lantai. Seperti pada squats, pastikan ujung lutut sama dengan ujung jari kaki. Tahan sebentar lalu kembali berdiri.
- LAKUKAN BERULANG SELAMA 10 DETIK, berapapun repetisinya.
- Ganti dengan kaki kiri, 10 detik juga sehingga total berdurasi 20 detik.


- ITULAH 1 (SATU) SET. 
- Istirahatlah 1 menit dan ulangi hingga 4-10 set
- jika hanya sanggup 4-5 set, cukupkan latihan. Jangan paksakan diri. Dengan CT rutin, kita akan mampu menambah jumlah set secara bertahap di kemudian hari.
- Setelah selesai, lakukan pendinginan/cooling down.

#circuittraining #strengthtraining #kardio #lari #hiit

Artikel program dan jadwal latihan lari untuk pemula serta "success story" >>
https://goo.gl/rKGbiX

Thursday, November 3, 2016

Ngomongin kopi.


Yang ini kopi luwak tulen.

Dari kebun (dan peternakan) sendiri yang dimiliki opa-opa yang nyuguhin, digiling/ di-grinder langsung di meja sebelah oleh omm-omm karyawannya, diseduh oleh dedek berseragam.

Terus, dituangin ke cangkir khusus buat gw (mosok yo secangkir kanggo rame-rame). :)

Alhamdulillah... gw pernah ngombe kopi luwak sachetan yang iklannya mubeng muyer-muyer di TV. Jadi, dengan demikian, gw bisa dengan tegas bilang: ini kopi luwak terenak di dunia! [ setau gw sih :D :P ]

Alhamdulillah yang kedua, gw penikmat kopi kategori hore-hore. Penjelajah kopi jenis dan dari mana saja, yang hanya tahu 2 jenis kopi: enak dan enak banget! :)

*di pabrik Santos Group, Sidoarjo [Kapal Api, ABC, Good Day, Excelso]

Tuesday, November 1, 2016

Wisuda 5K


lapoRUN 30 Oktober.

Hari minggu kemarin, Vevi, kawan lari saya mengirim kabar dari kaki perbukitan Imogiri, Jogja: tuntas berlari 5 kilometer nonstop pertama kali.

Ini 'wisuda' kedua setelah pada 9 Oktober sukses menyelesaikan program latihan lari 30 menit [ https://goo.gl/AsDEiT ]

Program latihan itu sebagai pondasi membangun endurance. Total berlatih 2,5 bulan dari target awal 3 bulan. [ tabel dan jadwal latihan: https://goo.gl/UG0GMS

Dia melewati semua proses dengan baik, sabar, percaya pada proses dan fun (meski kadang ngeyel sehingga saya harus super-bawel :D) : latihan sejak minggu terakhir Agustus, interval running (lari:jalan dan lari:sprint) serta strength / circuit training [ https://goo.gl/KEpQaR ]

Btw, jarak 5K setara Tugu Jogja lurus ke timur sampai flyover Janti. Atau, dari Kantor Pos Besar - Malioboro - Tugu ke timur - Galeria dan finish di bioskop Empire XXI.

Kalau di Jakarta: Sarinah sampai Semanggi.

#justdoit #nothingisimpossible #lari #running #marilari :)

Friday, October 21, 2016

Running Buddy.


Bukan Coach. Bukan Pelatih

Bermula dari posting progress lari harian di facebook, kemudian satu dua kawan bertanya bagaimana caranya berlatih lari.

Obrolan lantas mengalir di chat dan WA. Saya juga menulis sedikit pengalaman lelarian dan pola latihan yang saya jalani di blog ini. Latihan-latihan itu sejatinya saya sarikan dari website dan obrolan di komunitas pelari.

Begitulah. Jika saya berbagi pengalaman dan berbagi apa-apa yang saya ketahui, sejatinya lantaran fiforong semangat berbagi. Sharing.

Apalagi yang saya ceritakan ialah buah pikiran orang lain, entah atlet, pelatih dan penulis artikel kesehatan yang pasti jauh berpengalaman dan menguasai ilmu olahraga.

Jikapun beberapa kawan menyapa saya sebagai 'coach', itu sekadar celetukan becandaan. Karena saya yakin sekali bahwa melatih itu hal serius. Bukan main-main. Bukan coba-coba. Harus punya bekal ilmu dan kemampuan sistematis.

Dan saya tidak punya itu semua.

Artikel Lari: 
- Program Latihan Lari untuk Pemula ... https://goo.gl/5npAoR 
- Latihan pendukung, lari lebih cepat, lebih lama: Strength / Circuit Training ...
https://goo.gl/KEpQaR

Saya bukan sarjana olahraga, kuliah bukan di jurusan kepelatihan, nihil kemampuan kepelatihan,  tak punya ilmu tes dan pengukuran fisik, blas tak memiliki kemampuan penyusunan performance plan/periodisasi latihan dan nggak punya ilmu strategi pemulihan (recovery strategy).

Saya hanya sedikit tahu secuil pengetahuan berlari. Itu pun berawal dari lari-lari hore-hore saja. Sebagai penghobi. Bukan pelatih.

Saya cuman bisa nyengir kalau kawan saya iseng menyapa di FB "hai coach"... waduhhh bisa repot kalau ada yang skill humornya lagi rendah dan merespon terlalu serius, lantas menggugat bekal "kepelatihan" saya. Duh!

Maka, tak beda dengan rekan-rekan penggemar lari lainnya, lebih tepatnya saya ini seorang "running buddy", kawan lari. Itu saja :)

Salam #berbagi. #marilari

Tuesday, October 11, 2016

Wisuda 30 menit.

Google Image

Senang rasanya turut mengawal proses latihan lari seorang kawan dari tahap full jalan kaki, kombinasi lari-jalan dan hari Minggu kemarin 9 Oktober 2016, Vevi yang tinggal di Jogja, baru saja "wisuda" berlari selama 30 menit nonstop.

Untuk pelari yang sudah merasa mentok, pernah merasa kehabisan tenaga di menit ke-7 pada minggu ketiga, hit-the-wall, seperti diakuinya ini capaian yang tak terbayangkan.

Untuk membangun kemampuan lari 30 menit, soal kekuatan fisik itu nomor ke sekian. Karena, yang lebih banyak berperan adalah soal mental, komitmen, dan percaya pada proses.

Jika Anda bisa jalan kaki 30 menit? so Anda bisa lari nonstop 30 menit dan selanjutnya lari 5K dst dst...

Saya percaya kredo ini karena modalnya bukan otot-otot kaki yang liat, melainkan isi kepala yang dingin dan hati yang sabar.

Prinsip lainnya ialah don't too soon, don't too quick, don't shortcut. Semua dilakukan bertahap, terukur dan jangan sekali-kali memotong atau melompati urutan jadwal latihan. Jangan ngambil jalan pintas, jangan ngimpi bisa ala-ala instan.

Hasil latihan yang kontinyu dan terukur itu enggak pernah bohong. Jamin dah! :)

BANGUN DAYA TAHAN
Latihan lari dengan target mampu berlari 30 menit ini sejatinya prosesi tahap awal yang bertujuan membangun daya tahan alias endurance.

Mulai  pekan ini Vevi mulai masuk ke tahap latihan untuk 5K. Empat minggu lagi, Insya Allah diwisuda sebagai five kilometer runner :)

UPDATE: setelah berlatih tahapan 5K selama 3 minggu (lebih cepat dari estimasi awal 4 minggu), Vevi sukses berlari 5 kilometer pertamanya pada Minggu pagi 30 Oktober kemarin, success story-nya saya bagi di sini >> https://goo.gl/Ww3KMc
Basis latihan menggunakan tabel jadwal dan program latihan ini : https://goo.gl/fdt2Uz dan postingan FB https://goo.gl/ykzzVH

"ONLINE COACHING" :)
Karena saya tinggal di Jakarta, setiap menjelang sesi latihan saya kirim WA untuk memandu latihan atau mengingatkan menu latihan, juga memotivasinya. Sering juga dia bertanya tentang beberapa hal teknis.

Komunikasi dan dampingan ala -ala coaching inilah yang turut menyemangati dan melancarkan proses latihan. Selain itu,  melalui jalur WA pula saya juga sering bawel dan lumayan cerewet demi menekankan pemahaman dan menu latihan hehehe :)

Sebelum Vevi, kawan pelari lainnya yang juga 'menikmati' proses latihan seperti ini ialah Elisabet Dee yang kini makin rutin berlari 3x seminggu dan menyisipkan sesi longrun 5-10K nonstop setiap weekend. Sepotong catatannya ada di sini https://goo.gl/60StLa

Spirit kami adalah saling berbagi dan saling memotivasi. Alhamdulillah, puji syukur, hasilnya positif: berlari rutin, aman dan menyenangkan. Fun & safe running. Finish strong! :)

#justdoit #nothingisimpossible #run #running #marilari 

Thursday, October 6, 2016

Berburu hydropack untuk lari



‎Dari pengalaman sering latihan lari relatif jauh, terasa sekali saya membutuhkan bekal air minum.

‎Saya pernah membawa botol minuman dengan digenggam tapi capek juga jika larinya di atas 1 jam. Pernah juga dengan tas pinggang tapi "bouncing", atau terasa banget berguncang-guncang.

Lantas saya coba berburu hydropack. Ini tas punggung berisi kantong air plus punya beberapa kantong untuk HP, uang, dompet dll asalkan ringkas.

Di pasaran, saya lumayan ternganga karena harga hydropack lumayan mahal. Merek Ultimate Direction, Salomon, Ultra Light harganya Rp 1 juta lebih bahkan 2juta. Ada juga Eiger yang sekitar Rp 450rb dan Consina "Mountain Runner" Rp 600ribu, meski saya lihat ada yang menawarkan harga diskon Rp 510 rb.

Hehehe bagi saya harga segitu masih muahal. Ancer-ancer sih kalau bisa sesuai budget Rp 300rb.

Ngeluyur sana sini, akhirnya saya nemu Hydropack Nordend B271 seharga Rp 198rb tanpa water bladder/kantong air.

WB saya beli terpisah Rp 80ribu di toko outdoor. Jadi totalnya Rp278ribu, masih masuk bujet :)


Yang saya sukai dari Hydropack Nordend ini, selain soal harga, desainnya cukup fungsional, kantong air depan sdh di-update, skrg jadi dua.

Banyak kantong yang bisa utk HP, snack/energy gel. Bahkan bisa bawa jas hujan ringan jika lari/gowes musim hujan.

Secara riil saya sdh timbang dg timbangan digital. Berat kosong dg water bladder (bladder dibeli terpisah ya): 720 gram.

Lalu saya simulasikan jika isi air 1,5 liter (kapasitas max bladder saya 2 l), lalu bawa 2 botol kecil di depan, HP/smartphone 2, power bank, snack 2-3 buah, jas hujan/light rain coat: beratnya: 3,3-3,5 kg. Beratnya bisa jadi akan lebih ringan jika saya mengurangi bawaan.

Berat ini masih rasional utk trail/hiking/ sepedaan saya yang ga terlalu ngejar speed/sprint.

-- Berlari menggunakan hydropack/bag juga perlu persiapan dan latihan tambahan, apa saja? Simak artikel ini. --

PERTIMBANGAN HARGA
Tentu ada pertanyaan, bagaimana dg harga? Dg harga Rp 198rp (tanpa bladder), saya nilai produk ini sepadan dan fungsional serta sesuai utk sy yang suka lari/gowes hore-hore/rekreasional sambil bawa bekal ringan dan bbrp gadget. Bahkan sy bisa menyelipkan payung kecil di belakang.

Terus terang, sy membeli produk ini krn pertimbangan kebutuhan, pemakaian dan karakter olahraga saya yg rekreasional dan memakai hydropack tidak di setiap sesi latihan.

Sekali lagi, ini untuk ukuran saya lho. Plisss tahan emosi untuk nggak buru-buru komentar galak jika sampeyan tipe pelari ultra/trail/ marathon yang ngejar speed :D. Saya mah pelari hore-hore :)

Sy memakai hydropack max 2 minggu sekali saat jadwal longrun di atas 10km yg butuh hidrasi cukup. Jika latihan lari biasa yg berlatih speed / interval running yg hanya 20-30menit tentu saya memilih minimalis, tanpa hydropack bahkan tidak bawa botol minuman.

Sekali lagi, Nordend B271 ini fungsional dan layak menemani longrun saya :). Saya kasih 4 bintang hehehe. Teruslah berinovasi dan menjaga kualitas produk. Viva Industri Kreatif Indonesia :) #kemenperin banget nih

Masukan nih, mungkin jika bisa pilihan warna lbh variatif. Stoknya hitam dan merah, mungkin tambahan oranye dan hijau bisa menarik konsumen :)

Review ini juga saya tuliskan di "ulasan" pada laman produk di Bukalapak :: 

‎ADA UANG ADA BARANG
Tentu saja, kualitas dan kenyamanan harga Rp 198 ribu dengan yang jutaan ‎yang terasa lah.

Dari segi bahan, Hydropack jutaan ‎sangat ringan. Beratnya hanya separo, 300gr.

Sifat bahan juga membuatnya "tidak menyimpan air" jika kena hujan sehingga ringan. Beda dg yang saya beli, kalau kehujanan ya bahannya meresap air sehingga berat.

Tapi... ini tergantung tipikal lari. Lha wong saya kan tidak sampai lari di hutan. Saya lari di jalanan biasa yang kalau hujan ‎ya neduh hehehe.

Semua kembali ke kebutuhan dan penggunaan.

Sstttt... saya sering nemuin kawan yang nawarin perlengkapan lari seperti hydropack yang harganya Rp 1,5 jutaan di FB, alasan dijual karena jarang dipakai. 

Lhadalahhhh... kalau saya mah ga bakal‎ beli barang mahal-mahal kalau porsi penggunaannya jarang-jarang... ya mending beli barang relatif murah daripada beli mahal tapi jarang digunakan dan malah lantas mau dijual... jualnya susah lagi kecuali ikhlas nawarin dari harga ketika beli Rp 1,5 juta jadi Rp 300 ribu hihihi... pasti gampang ngejualnya :D


Artikel:
- Program Latihan Lari untuk Pemula ... https://goo.gl/5npAoR

- Latihan pendukung, lari lebih cepat, lebih lama: Strength / Circuit Training ...
https://goo.gl/KEpQaR

Thursday, September 29, 2016

Half Marathon 21K pertama


Hari minggu pagi kemarin 25 September 2016 menjadi salah satu 'milestone' hidup saya qeqeqeeee...

Di barat Jakarta, BSD City, 550 kilometer di barat laut kota kelahiran saya -Jogja-,  di ujung umur 39 tahun :D, akhirnya tergapai juga niatan lama.

Start sebelum jam 6, saya berlari 3 jam 8 menit untuk menuntaskan jarak 21,095 km alias half marathon yang bertajuk Capital Market Run 2016. Penyelenggaranya Panin Bank dan Panin Asset Management.

Kebetulan pula salah satu reksa dana saya ada di Panin AM itu hehehe. Reksa dana saham :)

Jujur, saya sudah ingin ikut HM setahun lalu usai mengikuti ajang Capital Market Run 2015 dan Syntethis Kemang Run sekitar Oktober tahun lalu... entah karena apa akhirnya baru kesampaian tahun ini.
Alhamdulillah. Sungguh saya bersyukur :)

CEDERA
Sejatinya, saya mengikuti event CMR 2016 ini dalam kondisi cedera paha kiri depan. Ada rasa nyeri yang menusuk-nusuk di beberapa titik usai berlari pada Senin seminggu sebelumnya.

Rocky.


Ini Rocky kami, kucing abu-abu kecoklatan kesayangan Kaka. Datang ke rumah tanpa diundang, lalu kami rawat.

Istri saya membelikan Whiskas dan tempat makan. Kaka juga merelakan bantal lamanya jadi tempat tidur anak kucing berusia 4 bulanan ini.

Kaka juga bermain-main dengan Rocky, saya membuatkan mainan buntalan kertas dengan tali rafia. Kaka happy dan Rocky happy, mengejar-ejar 'umpan' itu. "Kayak cheetah ya, Nak. Yang di Discovery Kid itu!" celetuk saya rada lebay :D

Sehari kemudian, Rocky menghilang. Mungkin tepatnya adalah hilang. Entah tersesat atau yang paling kami khawatirkan: diambil orang karena mukanya memang ngegemesin. :/

Malamnya, jelang tidur, Kaka bertanya pada bundanya:
+ "Rocky sudah berapa lama bersama kita, Bunda?"
- "Seminggu, Nak."

Bocah lima tahun itupun membalik badan, meringkuk, mendekap guling dan menangis. Mewek. Kamipun termehek-mehek :/

#cat #catstory #lostcat #kitty #kitten #animal #pets #rocky

Friday, September 23, 2016

Pesan Tunggal,"Single Message" dan Komunikasi Media Massa


Beberapa tahun bekerja di media massa - pernah di media cetak, online dan televisi - sedikit banyak memberi warna pada penggalan pengalaman saat ‎diminta membantu kehumasan di beberapa tempat.

Salah satunya adalah ketika diminta membantu salah satu fraksi di DPR RI, pada awal 2013. Ini menjadi awal karier di bidang humas. Lebih tepatnya membangun dan mengelola‎ relasi institusi dengan rekan-rekan media massa, yang selanjutnya menjadi mitra untuk menyampaikan ke masyarakat.

Terus terang, ini pengalaman pertama sebagai orang humas. Pekerjaan sebelumnya sebagai wartawan menempatkan saya sebagai orang media. Lha ini menjadi terbalik, saya lantas 'switch' menjadi ‎koleganya wartawan sekarang hehehe.

Good point. Saya pikir ini kesempatan bagus. Dan memang saya manfaatkan benar-benar untuk belajar hal baru, beradaptasi dan bekerja.

Syukurlah, kalau boleh berhitung, nun bertahun sebelumnya saya pernah ‎disekolahkan selama 4 bulan untuk belajar PR di Jogja. Waktu itu posisinya masih sebagai wartawan. Lumayanlah, meski empat bulan bisa dibilang pendek tetapi saya cukup senang memiliki segenggam bekal.

Apalagi rekan kerja saya juga mantan wartawan dan pernah jadi konsultan PR. Klop!

Jadi, saat itulah saya belajar dan langsung bekerja. Tak ada waktu transisi. Belajar dan bekerja. Apa-apa yang saya baru tahu, segera diaplikasikan.

PESAN TUNGGAL
Satu hal yang menarik dan kemudian menjadi kredo, jadi rumusan baku adalah tentang "single message". Apa sih yang jadi pesan tunggal ketika menyusun produk PR seperti press-release, statement, pernyataan atau doorstep quote?

Ya apapun kalimatnya, seberapa panjang kata-kata, pesannya harus tunggal. Jadi, sebelum kami berdua menggarap dan membangun kehumasan di institusi tersebut maka kami tentukan lebih dulu "single message/ pesan tunggalnya nantinya akan diadopsi dan diterjemahkan di setiap langkah kerja-kerja sehari-hari.

Tuesday, September 20, 2016

WAJIB! Pemanasan dan Peregangan Sebelum Lari


Ini adalah sesi pemanasan dan peregangan saya biasa saya lakukan. Fokus saya sejatinya bukan pada jenis gerakan tapi pada alasan, maksud dan benefitnya, termasuk menyoal "akibat jika tidak melakukan pemanasan dan peregangan".

Soal jenis gerakan sih bisa dimodifikasi, banyak kok di youtube.

Sekali lagi ini tentang alasan, maksud dan benefit pemanasan, termasuk menyoal "akibat jika tidak melakukan pemanasan dan peregangan".

1. Mulai dg lari di tempat. Pelan. Kaki diangkat rendah, ga usah tinggi-tinggi. 2-3 menit saja.

Ini fungsinya utk menaikkan suhu tubuh terlebih dulu. Suhu yang naik berguna utk mengkondisikan tubuh yg sebelumnya dingin/pasif supaya lebih siap melakukan gerakan olahraga. Juga utk mulai meningkatkan detak jantung, tekanan darah.

Ini juga sesuai dg substansi dr pemanasan yg berarti mengandung unsur 'panas'.

2. Setelah pemanasan dg lari di tempat, baru mulai peregangan.

Simpelnya: urutan peregangan dr atas ke bawah. Utk mempermudah mengingat-ingat, urutkan saja anggota tubuh dr atas. 

Tiap gerakan +- 10 detik. Utk bantu, pemanasan dan peregangan di dekat jam dinding jadi sekilas saja sdh bisa lihat jam.

Hindari menghitung gerakan dengan hitungan sendiri, kita bilangnya "hitungan mulut"... satu, dua, tiga, empat... karena itu biasanya lbh cepat dr detikan jam dinding.

A. Tekuk leher kanan kiri, ke depan, belakang. Tangan berkacak pinggang.
B. Bagian lengan dan bahu. Angkat kedua tangan ke atas, depan, belakang.
C. Pinggang: tekuk ke kanan, kiri. Membungkuk, ke belakang.
D. Kaki. Berdiri dan tekuk ke atas lutut kanan. 10 dtk. Jika takut goyang2, jatuh, senderan/pegangan di tembok. Gantian kaki kiri.

Lalu tekuk ke belakang, kanan, kiri.

E. Duduk lesehan. Luruskan kaki kiri, tekuk sedikit kaki kanan. Bungkukkan badan ke arah lutut sebisanya saja. Ga usah sampai 'mencium lutut'. Sebisanya saja, asalkan terasa urat di betis menegang sedikit. Lalu gantian kanan.

F. Berdiri. Ayunkan kaki kanan ke samping 10X. Gantian kaki kiri. Ini utk memperkuat pinggul. Pinggul merupakan termasuk bagian tubuh yang menopang lari. Seperti engsel kaki gitu.

Sementara Itu dulu 6 gerakan peregangan ya. Durasi pemanasan + peregangan sekitar 7-10 menit.

Intinya, Otot dan sendir yang sdh hangat krn pemanasan akan lebih optimal diregangkan dan karenanya menjadi lbh fleksibel. 

Selain itu, pembuluh darah jg mendapat manfaat dr pemanasan. Karena suhu naik, rongga pembuluh darah melebar shg lbh banyak dan lbh lancar darah mengalir dr jantung ke seluruh tubuh. 

Selesai dan mulai lari :)

XXXX

True story nih!

Meski sudah wanti-wanti soal pemanasan, masih saja saya menemui beberapa kawan yang terburu-buru. Maunya pengen segera lari, pemanasan dan peregangan jadinya tidak maksimal.

Waaa... padahal bahaya sekali kalau pemanasan+peregangan tidak maksimal.

Orang bilang lari itu olahraga individu. Selain mengandalkan diri sendiri, juga melawan ego. Maka hati-hati jika kemrungsung "udah pengen cepet-cepet lari saja".

Hati-hatinya bukan hanya membuat latihan tidak maksimal. Tapi lebih dari itu: kurang pemanasan itu bahaya. Sangat berbahaya. Bisa cedera.

So pada milih mana? Menyempatkan pemanasan+peregangan 10menit? Atau kena cedera yang penyembuhannya 2-3 bulan dan pekerjaan terganggu. Duduk sakit, sembahyang sakit, gendong anak sakit, naik tangga meringis-ringis, nenteng belanjaan ga kuat. Banyak dah :/

Pengalaman bbrp kawan yang menjajal lari tapi menganggap enteng pemanasan, mereka mengalami cedera. Ada yg kena lutut, paha kram, pinggul nyeri. Dan beneran sembuhnya lama banget. Semua berawal dari hal yg sama: menganggap enteng pemanasan, tidak maksimal, ingin cepat-cepat lari.

Ya maaf kalau saya bawel hehehe

Ini karena saya sangat menekankan pencegahan cedera. Sakit sekali kalau cedera. Lbh baik mencegah kan to? Sepakat ya :) 

Ke depan, soal melawan ego, buru-buru dan kemrungsung karena ingin segera memulai sesi latihan lari juga harus dihadapi ketika di sesi-sesi latihan berikutnya. Jadi, ketika sudah muncul "rasa ingin buru-buru", mohon nyalakan "peringatan-diri" / self warning.

Tumpas habis ego. Sabar. Percayalah dengan proses. 

Toh, hasil latihan yang baik itu enggak pernah bohong kok hehehe. 

Jadi sekali lagi, biar gampangnya gini deh: 
1) Pokoknya pemanasan dan peregangan di dekat jam dinding. 
2) durasi minimal 10 menit. 

Tok tok tok. Sah! :)

Salam.

#lari #running #pemanasan #peregangan #warmingup #stretching

#####
PENDINGINAN

Mengapa Kita Perlu Pendinginan Setelah Olahraga?

Pendinginan setelah olahraga, menurut para ahli kesehatan sama pentingnya dengan pemanasan yang kita lakukan sebelum berolahraga.

Sering kali, di awal latihan, di kala tubuh masih segar bugar, orang cenderung masih semangat melakukan pemanasan, namun usai latihan, mereka melupakan pendinginan karena tubuh sudah terlalu lelah. Padahal, pendinginan setelah olahraga itu perlu, lho!

Pendinginan atau cooling down setelah berolahraga memang sangat penting. “Itu sebuah fase recovery yang baik sekali bagi tubuh untuk mengembalikan metabolit-metabolit yang terjadi pada otot sesudah latihan fisik,” ujar dr Grace Tumbelaka, SpKO, saat ditemui di Hotel Sultan, Jakarta, Jumat (25/4).

Di dalam tubuh ada sebuah senyawa yang namanya asam laktat. Jika usai latihan Anda tidak melakukan pendingingan, asam laktat akan tertimbun di dalam otot dan menyebabkan tubuh pegal-pegal.

“Tapi kalau melakukan pendinginan, misalnya dengan terus melakukan aktivitas ringan atau perlahan seperti berjalan santai, otot memiliki kemampuan mengembalikan asam laktat ke pembuluh darah balik,” terang dokter spesialis kesehatan olahraga ini.

Dalam tubuh manusia ada yang namanya pembuluh darah nadi dan pembuluh darah balik. Dengan pendinginan, otot kaki membantu memompa metabolik ke jantung dan proses pembersihan menjadi lebih lancar.

“Kalau langsung duduk, pegalnya pasti akan terasa lebih lama,” terangnya. Jadi, percaya, kan, kalau dikatakan pendinginan setelah olahraga itu perlu.

Sumber : intisari


####

LINK ARTIKEL LATIHAN LARI

Program dan tabel jadwal latihan lari dasar, "from walker to runner"
http://halamansamping.blogspot.co.id/2016/06/program-latihan-lari-dasar-from-walker.html

Bisa jalan kaki 30 menit? Berarti bisa lari 5 km, 10 km dst
http://halamansamping.blogspot.co.id/2015/10/kalo-bisa-jalan-kaki-30-menit-berarti.html

Program latihan lari 5K
http://halamansamping.blogspot.co.id/2014/09/tabel-latihan-untuk-yang-pengen-mulai.html

Latihan penguatan untuk lari, strength training
http://halamansamping.blogspot.co.id/2016/09/latihan-penguatan-strength-training.html

Inung Gunarba | Dikirim dari BlackBerry Q10 saya.

Saturday, September 17, 2016

21K

Mewakili mas Ronaldo #CR7 peplayon duapuluh satu kilometer di BSD minggu depan, minggu 25 September 2016 :D

Berapa jauh 21km?
Setara dari Sarinah s/d Mall Cijantung.
Via Bundaran HI- Sudirman - Semanggi- Pancoran - Cawang UKI ke kanan - PGC Cililitan - Kramat Jati - fly over Pasar Rebo - finish di Mall Cijantung. Nah itulah 21K :)

Kalau di Jogja, setara dari Bandara Adisucipto - Janti - sepanjang ringroad selatan- Kampus UMY Kasihan arah Gamping. Atau dengan arah finish yang sama tapi melalui ring road utara, jaraknya kurang lebih juga 21 km.

Karena termasuk golongan pace keong dan pelari hore-hore, mungkin durasi lari saya +- 3 jam :)

+ Merayakan pinggang yang mulai beres.
+ Merayakan 2 tahun 9 bulan stop nikotin.
+ Semoga sehat, aman, lancar. Aamiin.

Capital Market Run 2016, Panin Asset Management.

#CMR #21K #CR7 #halamadrid :D #panin #BSD

Wednesday, September 14, 2016

Nyali.

Dari mana kutipan-kutipan itu datang? Lo pikir doi sarapan nasgor minum teh, baca koran, liat agenda hari ini dan ... cling ... he get idea mesti ngomong apa ntar?!

Oke. Sekarang lo paham dan bersiap kasih rekomendasi ke doi. Upsss jangan buru-buru.

Ada pertanyaan yg mesti lo jawab: seberapa lo berani tanggung risiko disewotin, dimarahin, diomelin dan dipulangkan kalau doi nggak berselera dengan ocehanmu meski lebih karena mood yang jelek dan bukan karena substansi usulanmu.

Jika lo ga berani terima risiko, lebih sayang dengan kursi dan posisi nyaman, ya konsekwensinya lo mesti ikhlas ketika ada serdadu yang memang berani pasang badan, punya nyali 'diterjunkan ke hutan rimba', dan siap grak terima perintah.

Sekian.

#executivesummary #communication #massmedia #quote #advice #personalbranding

Sunday, September 11, 2016

Tetangga dan rasa syukur.


Empat menit setelah selesai Circuit Training 10 set, mas Slamet, tetangga kami yang sehari-hari berjualan keliling buah potong dan rujak di seputaran Binus Kemanggisan Jakbar, mengetuk pintu dan menyorongkan semangkuk ini.

"Istri barusan bikin. Masih hangat."

Alhamdulillah. Semoga rejeki tercurah untuk dia dan istrinya yang tengah merampungkan membangun rumah di kampung halaman - ibukota para perantau pecel lele dan ayam penyet sedunia - Babat, Lamongan, Jawa Timur :)

#rejeki #recovery #tukangrujak #Alhamdulillah

Saturday, August 13, 2016

SSTTT...

Ada banyak pesan dan petuah soal integritas, juga loyalitas.

Iya. Saya ikuti dan jaga betul rambu-rambu teoritis itu.

Nah dari yang saya lalui, ada satu barometer yang dapat menunjukkan apakah seseorang, termasuk saya, punya integritas dan loyalitas atau tidak: tutup mulut!

Hati-hati, jangan terpancing dengan gugatan kawan semisal ini, "masak kamu tidak tahu. Berarti ketika 'di dalam' kamu nggak dilibatin ya. Wah sayang banget ya...?"

Percayalah, si kawan lagi mengorek-korek rahasia dengan cara mengiris harga dirimu. Jawab saja dengan senyum, niscaya batinnya misuh-misuh ndak karuan.

Lalu dia akan menggodamu sekali lagi: japri aja ya. Jawab saja dengan ikon senyum atau terbahak sekadar sebagai wujud bahwa kita sudah menerima pesannya. Tutup mulut adalah tutup mulut!

#gwsihgini :)

Wednesday, July 20, 2016

EDIT FOTO: Mematangkan dan Meningkatkan Detail Foto


Saya memiliki lumayan banyak foto keluarga dan pemandangan/lanskap hasil oleh-oleh jalan-jalan. Tak jarang, saya ingin memperganteng eh juga mempercantik foto.

Pasalnya, kadang jepretan saya memang kurang tajam, settingan nggak pas, cuaca yang lagi nggak sip, pencahayaan kurang atau saya memotretnya dari balik jendela, entah jendela gedung, pesawat atau helikopter (heheheee... rada pamer nih, saya memang beruntung beberapa kali muter-muter Indonesia numpang baling-baling besi, eh di Korea juga pernah sih :) 

Penyebab lainnya ialah ya sekadar ingin otak-atik saja. 

Nah hasil berguru pada kawan yang jadi editor foto di sebuah koran harian di Jakarta, saya mendapat ilmu cara mengedit foto yang berfungsi mematangkan dan meningkatkan detail/detil. Saya sangat berterimakasih pada mas Ardi untuk ilmu yang bermanfaat dan bakal terpakai terus ini :)

Level perbaikannya sih ya level moderat, jadi warna tidak tajam banget dan kontrasnya masih wajar lah. Oiya, yang paling saya sukai dari tips ini ialah kemampuannya meningkatkan detail.


Begini tips langkah demi langkahnya/ step by step-nya yaitu:



1.     Open file foto
2.     Image > apply image > opacity: ubah ke 80%
3.     Image > adjustment > auto level
4.     Image > adjustment > auto contrast
5.     Select > color range > pilih shadow / ok
6.     Select > modify > feather: ubah ke 60%
7.     Image > adjustment > curve: geser ke kanan atas. atau coba variasi lain
8.     klik gambar atau deselect Ctrl+D
9.     Adjustment > brightness-contrast > geser contrast ke kanan: 10 point ++, atau variasi lain. # 

Untuk gambarannya, berikut ini beberapa perbandingan alias komparasi foto yang belum dan sudah di-edit. Saya menggunakan foto ketika muterin Korea Selatan dengan helikopter kuning jenis Sikorsky S-76C dan satu foto waktu ke China :)

Salam jepret, salam edit, semoga bermanfaat :)



Monday, June 20, 2016

Cadangkan / back up data nomor kontak HP, BB, Android




Back-up lah data/nomor kontak HP ke PC, selain ke akun google/Gmail

###

Sebelum nangis-nangis kehilangan data, sebelum panjenengan nulis status:

"HP hang... kehujanan... tenggelem waktu diving ... dimainin bocil "dicuci" di wastafel, 3000-6000-8000 nomor kontak gw amblas ga ada back-up aauuuwww...."

Gw pernah. Awalnya hang, terus sistem restart, HP ga bisa dipakai. Untungnya rajin back-up jd pas ada HP baru, data-data langsung "dicangkok"in.

Makanya mumpung ada waktu, cadangkan data sampeyan di PC.
Lakukan saja ga usah nawar. Sebelum nangis. Karena ngadu dan mewek di medsos ya nggak ngefek ketika data keburu amblas :/

Kalau elu masih ngotot n nanya: "Lho kan sudah sinkron ke email?" ... sinkron ke email itu ndak nyadangin data aplikasi, foto, dokumen dll.

Lagian kalau elu masih nawar-nawar maka terus terang gw khawatir populasi orang yg mewek di sosmed krn kehilangan data di HP, bakal nambah satu :)
‪#‎antisipasi‬

###

Kuis: you kan butuh bertahun-tahun buat ngumpulin nomor-nomor kontak saudara, temen sekolah, kuliah, rekan kerja, rekanan proyek, nomor-nomor darurat to?

Nah proses back-up hanya makan waktu itungan menit, maksimal 1 jam untuk yang komplet (tergantung data elu). Nah sekarang, kata Cak Lontong, mulailah "...mikirrr!" :D

--- Untuk BB, pakai Blackberry Link di PC, download di http://us.blackberry.com/sof.../desktop/blackberry-link.html.

-- Untuk Android, lebih banyak pilihan: seperti Avast Mobil BckUp, Super BckUp, Easy Backup. Review. Btw untuk App Backup & Restore, ini hanya mem-back-up aplikasi andorid, kalau yang lain bisa kontak dll.

Review aplikasi-aplikasi di atas ada di link ini >>
- http://goo.gl/Qa2qkE
- http://goo.gl/k2LDEr
- http://goo.gl/2zsBcg